4.按时进餐，保持食量稳定

进食有规律，您的身体才会感觉食物供应很有保障，到了饭点就吃饭，勿随意多吃或少吃一顿，又或是为了晚上吃大餐，早餐和中餐饿着不吃。随意的进食方式，导致身体缺乏安全感，总认为应该多藏一些食物才能放心，进而控制饱腹感的系统被打乱，食欲也随之上升。如果偶尔某一餐摄入的热量过多，切不可在下一餐忍着不吃，而仍应按时就餐，但数量上可少吃一些，然后通过运动的方式消耗多余的热量。

5.顺序合理，荤素搭配

三餐前先喝一杯水或一碗清汤，200ml～300ml的液体即可增加饱腹感。依照“汤→蔬菜→肉类→主食”的顺序吃饭，在保证餐后饱腹感的同时，有效延缓了血糖升高的速度。饮食应荤素搭配，素菜可选用非淀粉类蔬菜，一些糖友不敢吃荤菜，但肉类提供的蛋白质是保证人体所需营养、提升饱腹感的关键因素，这就解释了为何一顿饭中若只吃蔬菜，会特别容易饿。肉类的选择以瘦肉为主，且鱼肉、鸡肉等“白肉”优于猪肉、羊肉等“红肉”。多样化的食物进入体内，一是满足了每日的营养所需，二是延长了消化吸收的时间，有利于消除饥饿感、降低餐后血糖。

6.细嚼慢咽

下意识地让食物在口中咀嚼20～30次，把进餐时间控制在15～30分钟左右，可获得更强的饱腹感。通常而言，大脑神经接收饱腹感信号需要20分钟左右，如果进食速度太快，大脑不能及时得到“饱了”的信号，待胃里感觉饱胀时，往往已摄入过多的能量。另外，可以尝试换着手吃饭，如平时使用右手吃饭的，那么试着换用左手，以增加食物拿取的时间，降低进食速度。

  “假饥饿”却又很想吃，如何从容应对“多余”食欲？

下面这些小妙招来帮您

1.冷静分析、转移注意

很多时候我们会将口渴误认为饥饿，因此感觉饿时，先坐下来慢慢喝一杯水，并思考可能是什么原因引发了饥饿。或用听音乐、下棋、散步、洗热水澡、读一本书等让自己舒缓和悦的方式将“饥饿”注意力转移。

2.视觉控制

   上菜时，做到“骨-肉-壳”相连，即肉类连带着骨头、海鲜连带着外壳一起呈上，或者将一份菜分装在多个小碟，令食者从视觉上产生满足感，认为菜品量大丰富，自己吃了很多，增加饱腹感。

实验证明，灵长类动物对红色的食物偏好度更高。饱和度高的暖色调食物能极大地刺激食欲，如：火锅、炸鸡、甜甜圈。因此远离红色、黄色、橙色系的食物，能有效降低食欲。而蓝色光谱最容易刺激大脑的黑视蛋白感光系统，让人们变得冷静、抑制食欲。如您嘴馋想吃东西时，不妨看看这些蓝色“倒胃口”的食物，或直接换一套蓝色餐具。

3.吃耐嚼的食物

北京协和医学院及英国利兹大学的研究均显示：嚼口香糖可产生饱腹感，并抑制食欲。但切勿整日咀嚼，可于午餐或晚餐前后嚼30～45分钟的无糖口香糖。如果您想嚼点可以吞进肚子的东西，可选择风干牛肉干、风干鸡肉干、无糖无油全麦谷物棒等耐嚼的食物。