在运动医学科门诊患者中,年轻人的比例越来越高。除少部分人有明确的外伤史外,大多数患者无明显外伤,只表现为逐渐加重的肌肉骨骼系统的酸痛不适,活动受限。
患者大体可分为以下四类。第一类患者,长时间在办公室工作,久坐是每日工作的常态;第二类患者,为了减肥严格限制食物的摄入;第三类患者,下班后一头扎进健身房,拼命进行有氧训练;第四类患者,重度依赖手机、平板等智能设备,每晚睡前躺在床上长时间“刷刷刷”。殊不知,这些不当行为都会影响肌肉骨骼系统的健康。
诱因一:坐太久
久坐对肌肉骨骼系统有多方面的影响,大家应尽量避免久坐。
第一,肌肉萎缩和肌力下降。长时间坐着会导致肌肉长期处于静止状态,缺乏运动刺激,导致肌肉萎缩和肌力下降。特别是上肢、背部和腿部肌肉容易受到影响,继而影响相邻关节的稳定性。有些患者反映上下楼梯或下蹲困难,膝关节出现异响甚至卡顿感,往往就和下肢尤其是股四头肌力量下降有关。
第二,骨质疏松。久坐会导致骨骼负荷不足,对骨骼的刺激减少,钙质流失加速,骨质疏松和骨折的风险随之增加。
第三,不良姿势和姿势相关问题。长时间坐着往往伴随不良姿势,比如伏案低头、含胸驼背等。这些不良姿势可能导致颈椎、腰椎等部位出现问题,如颈椎病、腰椎间盘突出症等。
第四,血液循环不畅。久坐会导致下肢血液回流受阻,容易引发静脉曲张、下肢水肿等问题。久坐还会导致代谢率下降,身体的能量消耗减少,容易导致体重增加和肥胖等问题。
为了减少久坐对肌肉骨骼的影响,大家可以采取以下措施。
规律活动:每隔一段时间起身活动,可以做一些拉伸运动,如颈部转动、伸展手臂、扭腰等,帮助肌肉放松。
使用站立办公桌:可以尝试使用站立办公桌,轮流坐着和站着工作。
做有氧运动:工作时间之外,可以安排一些有氧运动,如散步、跑步、骑车、游泳等,增加运动量。
保持良好姿势:尽量保持正确的坐姿,避免长时间低头、驼背等。
加强肌肉锻炼:针对问题部位进行有针对性的锻炼,如背部伸展、腿部锻炼等。
诱因二:吃太少
过度减肥也会对肌肉和骨骼造成损害。
第一,肌肉萎缩。过度减肥可能导致摄入的热量过低,身体无法获得足够的营养供给,从而引起肌肉萎缩。肌肉是支撑骨骼的重要组成部分,肌肉萎缩会导致肌肉无力、容易疲劳,甚至影响到基本的日常活动。
第二,骨质疏松。过度减肥往往伴随着饮食摄入和营养不足,缺乏足够的钙和维生素D等重要营养物质。长期缺乏营养也会导致骨质疏松,增加骨折和骨损伤的风险。
第三,营养不良性骨软化症。过度减肥可能导致身体缺乏维持骨骼健康所需的营养物质,如维生素D、钙和磷等。如果长期存在这种情况,可能会出现营养不良性骨软化症,表现为骨骼软化、易骨折等。
第四,免疫力下降。过度减肥可能导致免疫力下降,人会容易生病且恢复较慢。免疫系统功能正常对于维持骨骼健康很重要。
第五,激素失衡。过度减肥可能导致激素失衡,特别是女性,会出现经期不规律、月经量减少、闭经等。激素失衡还可进一步影响骨骼健康。
应该通过合理控制饮食和运动来减肥,避免过度减肥和极端的饮食方式。如果需要减肥,建议咨询专业医生或营养师,制订健康合理的减肥计划,以确保营养均衡,同时保护肌肉和骨骼的健康。
诱因三:不当锻炼
在适度的范围内进行力量训练可以增强肌肉力量,增加骨密度,并有助于预防骨质疏松和其他骨骼相关问题。但是,过度的力量训练可能导致肌肉骨骼系统的负担过重,增加受伤的风险。常见的问题包括肌肉劳损、肌腱拉伤、骨关节炎、腱鞘炎等。此外,过度训练还可能导致肌肉受力不平衡,造成姿势不良和运动损伤。
为了避免过度训练对肌肉骨骼系统的不良影响,大家应该注意以下几点。
第一,控制训练强度和频率,合理安排训练计划,避免连续、剧烈运动或长时间训练。
第二,运动前做好热身。在开始训练前应进行适当的热身活动和拉伸运动,以降低肌肉和关节的受伤风险。
第三,逐渐增加负荷。循序渐进地增加训练强度,给肌肉和骨骼足够的适应时间,切忌跳跃式增加负荷。
第四,注意恢复和休息。合理安排训练和休息时间,让身体充分恢复,避免过度疲劳。
第五,均衡训练。不要只注重上肢力量训练,要保持全身肌力的均衡发展,包括下肢、核心肌群等。
诱因四:姿势不良
某些不良姿势或者习惯也会对身体造成慢性损害。
颈椎问题:长时间低头看手机或伏案工作,头部会向前倾斜,颈椎处于过度弯曲的状态。这样的姿势会加重颈椎的负担,导致颈部肌肉疲劳和紧张,甚至引发颈椎病,表现为颈部酸痛、僵硬,头痛甚至上肢麻木等。
肩膀和背部问题:侧卧使用手机或平板时,肩关节和肩胛背区承受着压力,长时间保持姿势不变会导致肩关节周围和背部肌肉的疲劳和紧张。这可能引起肩关节酸痛、背部不适,甚至肩周炎等,严重者会出现肩关节活动受限,夜间无法入睡。
手腕和手臂问题:长时间使用手机或电脑时,手腕和手臂处于不自然的姿势。这样的姿势会增加手腕和前臂的压力,容易导致手腕疼痛、手指麻木、肌肉疲劳等。
长期保持不良的姿势或习惯,会使肌肉和骨骼被迫适应这种姿势,久而久之,可能导致肌肉和骨骼的不平衡。为了减少这些不良影响,建议在使用手机时注意以下几点。
第一,保持正确的姿势。尽量保持头部和颈椎处于中立的位置,眼睛平视手机屏幕,避免过度低头或者过度仰头。
第二,定期休息和活动。每隔一段时间,起身活动一下身体,进行一些颈部和肩膀的放松运动,以缓解肌肉疲劳。
第三,使用支撑物。可以使用枕头或垫子来提供额外的支撑,保持颈椎的正常曲度,减轻颈椎的压力。
第四,控制使用时间。尽量控制使用手机的时间,避免长时间连续使用,给身体足够的休息时间。
总而言之,科学运动,合理饮食,保持正确姿势,养成良好的习惯,是当代年轻人容易忽视的问题,等到出现肌肉骨骼系统的不可逆损害,则悔之晚矣。因此,保护肌肉骨骼健康应从生活点滴做起。