管住嘴不仅能让你保持好身材,更有利于身体健康。近期,《自然》子刊发表的一项覆盖全球184个国家的研究发现,全球大约七成2型糖尿病是由于不良饮食所致,中国约75%的2型糖尿病归因于不良饮食。

01 细粮吃得多、粗粮吃得少易致糖尿病

营养膳食:

碳水化合物质量差(精制大米和小麦摄入过多、全谷物摄入不足)是全球不良饮食所致2型糖尿病的主要因素。在饮食因素中,造成2型糖尿病疾病负担的最主要饮食因素是全谷物摄入不足(占26.1%),其次是精制大米和小麦摄入过多(占24.6%)以及加工肉类摄入过多(占20.3%)。

02 健康饮食+运动才能有效控糖

营养膳食:

饮食干预是逆转成人2型糖尿病的首选措施。在全球范围内，早发2型糖尿病的疾病负担主要归因于高体重指数、不健康饮食(低水果/坚果和种子/全谷物;高红肉/加工肉类/甜饮料)、低体力活动、吸烟/二手烟、环境污染等。健康饮食可改善血糖水平，降低糖尿病并发症的风险，并改善生活质量，方法是：限制热量，同时采用脂肪含量适中、饱和脂肪含量低、膳食纤维、全谷物、水果、蔬菜和豆类含量高的健康饮食，还要增加身体活动，使体重减轻5%～7%。

03 用低热量代餐

多吃含膳食纤维高的食物等才健康

营养膳食:

1.多吃含膳食纤维高的食物，比如有全谷物、蔬菜、豆类、坚果和水果。

2.不推荐生酮饮食，极低碳水化合物与低密度脂蛋白胆固醇升高、低血糖、酮症酸中毒以及维生素和矿物质缺乏有关。

3.蛋白质既不要多，也不要少，既不建议长时间的高蛋白饮食(>20%)，也不建议低蛋白饮食(<10%),这样有蛋白质缺乏的风险，老年人可能需要更高的蛋白质摄入量(≥总能量的15%)。蛋白质包括乳制品和乳制品替代品、豆类和全谷物、鸡蛋、鱼、禽类和瘦肉。

4.多吃全谷物，全谷物是保留了与完整谷物相同比例的麸皮、胚乳和胚芽，但可能已经去皮的谷物。常见的全谷物有糙米、全麦、黑麦、燕麦和大麦。

5.远离超加工食品，如含糖饮料、炸鸡块、炸薯条、加糖的早餐麦片等。

【本期专家：刘师伟，主任医师、博士生导师、山西白求恩医院内分泌科主任。山西名医，山西省学术技术带头人，“三晋英才”拔尖骨干人才，山西省十佳中青年优秀科技工作者，中华医学会临床流行病学和循证医学分会第八届委员会青年委员会委员，中国研究型医院学会糖尿病学专委会委员，健康中国研究中心糖尿病防治与管理专家委员会常委，山西省医学会糖尿病学专业委员会候任主任委员，山西省健康协会内分泌专业委员会主任委员，山西省医学会内分泌学专业委员会副主任委员，山西医师协会内分泌医师分会副会长，山西省免疫学会常务副理事长兼秘书长，国家自然科学基金通讯评委。内分泌代谢病山西省重点实验室主任。曾留学于美国加州大学附属医院和康奈尔大学附属医院。擅长治疗：内分泌代谢疾病如糖尿病及其急慢性并发症，甲状腺相关疾病，骨质疏松，垂体、肾上腺疾病等的临床诊治。】